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Salud y bienestar: Alimentación y Salud integral

Salud y bienestar: Alimentación y Salud integral

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Con frecuencia se habla de alimentación en el contexto de la salud física. Desde la comunidad médica, medios de comunicación, etc. nos llegan recomendaciones sobre los resultados de llevar una alimentación saludable: prevenir la diabetes, evitar el cáncer y enfermedades autoinmunes, los problemas del corazón o incluso tener una mejor piel. 

Pero ¿qué hay de los efectos de la dieta sobre nuestra salud mental y emocional? 

La correlación entre alimentación y salud mental es prácticamente igual de fuerte que la existente entre alimentación y salud física. Estudios recientes han comprobado que nuestra alimentación tiene un gran impacto sobre nuestro cerebro y por consiguiente, sobre nuestra salud mental y emocional, así como sobre las fluctuaciones de nuestro estado de ánimo. Lo que comemos no solamente afecta nuestro cuerpo a nivel físico, también alimenta nuestra mente e influye sobre cómo nos sentimos.

En las últimas décadas, muchas frutas, verduras y otros alimentos nutritivos han sido reemplazados por otros altamente procesados, ricos en grasas, azúcar y sodio. Los efectos de estos cambios en nuestra dieta son más visibles a nivel físico: hay más obesidad que hace cincuenta años, sufrimos más enfermedades autoinmunes y condiciones crónicas no transmisibles como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares o respiratorias. Pero los efectos de este tipo de alimentación sobre nuestra salud mental se han comenzado a vislumbrar recientemente.

En paralelo a esta epidemia de obesidad y enfermedades crónicas, se ha comenzado a ver una clara relación entre el aumento de enfermedades mentales -como demuestran estudios realizados en Estados Unidos, Reino Unido, Taiwán y Australia- y una dieta poco nutritiva desprovista de alimentos reales. 

 

 

Los cambios de la dieta habitual en las últimas décadas han provocado una epidemia de obesidad y enfermedades crónicas, y recientemente se ha comenzado a ver una clara relación con el aumento de enfermedades mentales vinculando la depresión o incluso la demencia con una dieta pobre.

Cada vez más estudios vinculan la depresión, ansiedad, el deterioro cognitivo e incluso la demencia con una dieta pobre en nutrientes, el consumo de alimentos ultraprocesados o la comida basura. Un estudio llevado a cabo con mujeres mayores de 45 años arrojó que los alimentos con índice glucémico alto, es decir, que más suben los niveles de azúcar en la sangre, implican un riesgo mayor de padecer depresión. Por otra parte, la ingesta habitual de alimentos altos en grasas saturadas se relaciona con un incremento en el riesgo de deterioro cognitivo.

Aunque los adolescentes son los más afectados por los malos hábitos alimenticios, un estudio efectuado en Noruega puso en evidencia que la dieta de las mujeres embarazadas, así como la consumida durante los primeros años de la infancia, afecta enormemente las posibilidades de sufrir una enfermedad mental durante la niñez.

CAMBIOS PARA UNA BUENA SALUD ]

Pero hay buenas noticias ante este panorama desalentador. Dado que lo que comemos es combustible (o no) para nuestro cuerpo y nuestra mente, eso significa que, en gran medida, nuestra salud mental y física está en nuestras manos. La epigenética sugiere que nuestro comportamiento, alimentación y estilo de vida tienen una gran influencia sobre nuestros genes. De hecho, el 90% de nuestra salud actual depende del ambiente con el que conviven nuestros genes: la comida que comemos, nuestro régimen de ejercicio, la manera en que lidiamos con el estrés y la exposición a toxinas medioambientales.

Los resultados de los estudios son contundentes. Un meta-análisis reciente confirmó que mantener un patrón de alimentación saludable se asocia a un riesgo menor de sufrir enfermedades mentales en la adultez. Las personas que siguen una dieta mediterránea, es decir, una dieta equilibrada repleta de frutas y verduras frescas, grasas saludables, granos integrales, pescado y frutos secos, tienen un 30% menos de riesgo de sufrir depresión. Tanto la dieta mediterránea como otros tipos de alimentación saludable se han asociado a un riesgo más reducido de contraer mal de Alzheimer y deterioro cognitivo en general. De hecho, existe hasta un 40% de posibilidades de reducir el riesgo de tener trastornos cognitivos manteniendo una alimentación saludable y evitando alimentos como chocolates, carnes procesadas, postres dulces, fritos, cereales refinados y harinas blancas en general.

Un patrón de alimentación saludable se asocia al bienestar físico, emocional y mental. Y a la inversa: somos más propensos a seguir una dieta saludable si nos sentimos bien. Es decir: si comemos mejor, nos sentimos mejor, y si nos sentimos mejor, nos alimentamos mejor.

CLAVES PARA SENTIRNOS BIEN A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN ]

 

  • Evitar picos de glucosa a lo largo del día. Comenzar el día con un desayuno robusto, que contenga algo de proteína y eliminar dulces, harinas blancas, bebidas azucaradas y alcohol que hacen que el azúcar en la sangre suba y baje bruscamente.

  • Mantenerse hidratado. Consumir 8 vasos de agua al día.

  • Ingerir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores,  para asegurar una diversidad de nutrientes.

  • Obtener suficiente proteína. Consumir carnes, pescados, huevos, legumbres, nueces.

  • Controlar el consumo de cafeína. Presente en café, té, chocolate, bebidas de cola y energizantes.

  • Elegir snacks saludables entre comidas. Fruta o verdura fresca, yogur, queso, pan de harina integral, aceitunas en lugar de productos empaquetados.

  • Consumir grasas saludables. Nuestro cerebro necesita grasa para su buen funcionamiento. Evitar las grasas trans o parcialmente hidrogenadas (que se suelen encontrar en alimentos procesados) y optar por pescados grasos, pollo, pavo, nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates, huevos y lácteos de buena calidad.

Es momento de dejar de pensar que lo que comemos solamente es relevante para una parte de nuestra salud, ya que afecta dramáticamente a nuestro cuerpo entero. Cuando elegimos alimentarnos con comida nutritiva, brindamos a nuestro cuerpo y cerebro componentes básicos para sentirnos mejor. Desde vitaminas y minerales, hasta grasas saludables y fibra, todos los nutrientes cumplen un rol fundamental en la salud, ayudando a nuestro cuerpo a crecer, repararse y funcionar bien, así como también a nuestro cerebro. Si comemos bien, nos sentimos bien. ]

 

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